식이요법과 탈모

; ABC News 12월 17일字 “Diet and Hair loss”

탈모증(Alopecia)은 머리가 빠지는 증상을 지칭하는 의학용어 또는 전문용어이다. 탈모증은 두피 부위 또는 눈썩․속눈썹 등 일반적으로 체모가 자라나는 신체 부위에서 발생할 수 있는 증상이다. 어느 정도 수준의 탈모 증상은 정상적인 신체 메커니즘의 일부이다.

정상적인 사람들은 평균적으로 매일 50~100개의 머리카락이 빠져나간다. 매일 머리카락이 빠져나간다고 해서 반드시 영구적인 탈모증상이 나타나는 것은 아니다. 머리카락이 빠져나가고 나면 대부분 다시 자라나게 된다.

머리카락은 평균 3~6년의 수명을 지니고 있다. 사람의 머리카락은 항상 일부는 성장기에 있고, 또 일부는 휴지기에 있으며, 다른 일부는 탈모기 상태(falling-out stage)에 있기 마련이다. 대체로 사람의 머리카락은 일정한 비율로 빠져나간다. 그러나 일부는 유전적 요인으로 인해 빠져나간 머리카락의 숫자보다 새롭게 돋아나는 머리카락의 숫자가 적은 경향을 보이고 있다.

일반적인 탈모증(Pattern baldness) 또는 영구적인 탈모 증상은 간단히 말해서 유전적 프로그램이 진전된 결과라 할 수 있겠다.
빠져나가는 머리카락이 많아지거나 일시적인 탈모 증상은 다양한 원인들에 의해 발생하는 것이다. 그같은 원인들로 불충분한 영양공급, 잘못된 식이요법, 유전적 요인, 호르몬 이상, 연령, 항암 화학요법제․방사선요법와 같은 약물치료, 각종 감염증, 스트레스, 일부 헤어스타일링 제품, 급격한 체중감소 등을 꼽아볼 수 있겠다.

이와 함께 일부 질병들도 탈모 증상을 유발할 수 있다. 빈혈, 갑상성 호르몬 분비량 부족, 루프스, 암 등을 꼽아볼 수 있겠다. 그러나 이로 인해 발생하는 탈모 증상은 대체로 영구적인 형태의 것은 아니다.

※ 권장할만한 식이요법 및 영양공급

영양부족은 모근을 약화시켜 빠져나가는 머리카락 수를 증가시킬 수 있는 요인이라 하겠다다. 머리카락을 약화시키고, 성장속도를 늦추기 때문이다. 영양부족으로 인해 머리카락에 발생하는 문제점들은 적절한 영양공급을 통해 회복시킬 수 있는 것이다. 이때 필수적으로 섭취해야 할 영양소들에는 비타민A, 비타민B群 중 일부, 비타민H(비오틴), 비타민C, 구리, 철분, 아연, 단백질, 물 등이 포함된다.

비타민A

비타민A를 충분히 공급해 줄 경우 체내의 온갖 세포와 조직의 성장과 건강을 촉진할 수 있다. 여기에 모발과 두피를 구성하는 세포와 조직들이 포함되는 것은 물론이라 하겠다. 비타민A의 결핍이 장기간 지속되면 탈모증을 유발할 수 있을 뿐 아니라 모낭 속 세포의 파편들이 축적되면서 비듬이 생길 수 있다. 성인의 경우 적정한 1일 비타민A 섭취량은 5,000IU 정도이다. 인체는 두가지 형태의 비타민A를 공급받고 있다. 하나는 베타카로틴 등 카로티노이드의 형태로 식물로부터 공급받고 있다. 식물성 비타민A의 주요 공급원은 다음과 같다.
● 오렌지류
● 채소류
● 암녹색 채소류

카로티노이드는 체내에서 비타민A로 전환된다. 인체는 또 동물로부터 레티놀의 형태로 비타민A를 공급받고 있다. 동물성 비타민A의 주된 공급원은 다음과 같다.
● 소의 간
● 魚油
● 달걀
● 비타민A 성분 강화우유
● 기타 비타민A 강화식품

비타민B6, 엽산, 비타민B12

이들 3가지 종류의 비타민B群은 적혈구 또는 적혈구의 일부를 이루는 헤모글로빈의 정상적인 생성을 위해 필요로 하는 영양소이다. 헤모글로빈의 일반적인 기능은 폐로부터 산소를 체내의 각 조직들로 운반하는 역할이다. 여기서 머리카락은 체내의 각 조직들 가운데 하나이다.

혈액과 산소를 꾸준히 공급받아야 건강하고 강한 머리카락을 지닐 수 있다. 비타민B群에 속하는 영양소들 가운데 어느 한가지만 결핍되더라도 머리카락으로 공급되는 혈액량과 산소량이 부족해질 수 있으며, 이로 인해 빠져나가는 머리카락 수가 증가하거나, 모발이 손상되거나, 모발의 성장속도가 둔화될 수 있다. 일반적으로 성인의 경우 적정한 1일 비타민B6 섭취량은 2.0㎎ 정도이다. 비타민B6의 주요 공급원은 다음과 같이 단백질이 풍부한 식품들이다.
● 닭
● 어류
● 돼지고기
● 소의 간
● 소의 콩팥
● 콩

곡물, 시리얼, 견과류, 콩류(legumes) 등은 많은 양의 엽산을 함유하고 있다. 일반적으로 성인의 경우 적정한 1일 엽산 섭취량은 400㎍(마이크로그램) 정도이다. 엽산의 주요 공급원은 다음과 같다.
● 잎이 많은 채소류
● 오렌지 주스
● 아보카도
● 근대(beets)
● 브로콜리
● 양조용 효모(brewer’s yeast)
● 소의 간
● 맥아
● 일부 엽산 강화 시리얼

미국은 새로운 기준에 따라 빵․밀가루․쌀․마카로니․라면 등 대부분의 곡물에 엽산을 추가로 함유토록 하고 있다.
일반적으로 성인의 경우 적정한 1일 비타민B12 섭취량은 6.0㎍ 정도이다. 비타민B12는 다음과 같은 동물성 식품들에 풍부히 함유되어 있다.
● 육류
● 어류
● 가금류(家禽類 ; 닭․오리․거위 등)
● 달걀
● 우유
● 기타 낙농제품

비오틴
건강한 식이요법을 행하는 사람들의 경우 비오틴 결핍을 보이는 사례는 매우 드문 편이다. 비오틴은 음식물 섭취를 통해서 뿐 아니라 腸 내의 세균들에 의해서도 생성된다. 드물게 나타나지만, 비오틴 결핍이 탈모 증상을 유발할 수 있다.

‘미국임상영양학誌’(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구결과에 따르면 증상이 심한 편에 속하는 2명의 탈모증 환자들을 대상으로 장기간에 걸쳐 종합 비경구 영양법(TPN; 환자에게 導管을 통해 음식물을 공급하는 특수한 영양공급방법)으로 매일 비오틴을 공급한 결과 차차 모발이 다시 자라났음을 확인할 수 있었던 것으로 밝혀졌다. 이 환자들은 腸 내에서 비오틴이 생성되지 않았으며, 경구(經口) 또는 경구外 경로를 통해 비오틴을 공급받지 못했던 이들이었다.

지루성 피부염은 흔히 지방이 과잉축적되고, 두피 부위에 비듬이 생기는 증상을 동반하기 마련이다. 이 증상은 유아이나 고령자에게서 널리 발생하고 있다. 유아의 경우 모친이 모유를 수유하거나, 비오틴을 직접 공급해 주면 지루성 피부염을 치유할 수 있다.

비오틴이 모발의 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 비타민이 두피 부위 지방의 대사기전을 개선시키는 능력을 발휘함을 시사하는 대목일 하겠다. 일반적으로 성인의 경우 적정한 1일 비오틴 섭취량은 300㎍ 정도이다. 비오틴은 다양한 식품들에 함유되어 있는데, 최고의 공급원들은 다음과 같다.
● 달걀
● 소의 간
● 발효 빵
● 시리얼

비타민C

비타민C가 결핍되면 모발이 약해지고 파손되기 쉬운 상태가 된다. 이때 비타민C의 섭취량을 늘리면 증상이 개선될 수 있다.

비타민C는 콜라겐의 생성에 중요한 역할을 수행한다. 콜라겐은 모발조직을 비롯해 신체를 구성하는 각 조직들을 연결하는 기능을 수행하는 관계로 교원질(膠原質)로 불리우기도 한다.

일반적으로 성인의 경우 적정한 1일 비타민C 섭취량은 60㎎ 정도이다. 담배를 피우는 성인들은 비 흡연자들에 비해 2배 정도 많은 비타민C를 섭취해야 한다.

비타민C는 다음과 같은 식물들에 풍부히 함유되어 있다.
● 감귤류(citrus fruits)
● 딸기류
● 멜론
● 후추 등 향신료
● 암녹색 채소류(dark green leafy vegetables)
● 감자
● 토마토

구리

구리는 헤모글로빈의 생성에 필수적인 미네랄로 적혈구로 산소를 운반할 때 필요로 하는 물질이다. 헤모글로빈은 충분한 양의 혈액이 모근에 지속적으로 공급되도록 하는 데 필수적인 역할을 수행한다. 구리가 결핍되면 모근이 약화되어 빠져나가는 머리카락의 수가 증가하는 증상을 유발할 수 있다.

음식물을 통해 구리를 충분히 섭취하지 않았다고 해서 구리결핍 증상이 나타나지는 않는다. 오히려 유전적 요인이나 아연을 과량섭취했을 때 주로 나타나는 증상이라 할 수 있겠다. 음식물을 통해 과량의 아연을 섭취하면 체내에서 구리의 흡수를 억제하게 된다. 일반적으로 성인의 경우 적정한 1일 구리 섭취량은 2.0㎎ 정도이다.

구리의 주요 공급원은 다음과 같다.
● 육류, 소의 간
● 어류
● 해바라기 씨(seeds)
● 견과류

철분
철분의 주된 역할은 적혈구의 헤모글로빈 속에서 산소를 운반하는 일이다. 철분이 결핍되면 빈혈이 유발될 수 있고, 탈모증 또는 빠져나가는 머리카락의 수가 증가하는 결과를 초래할 수도 있다. 피로감과 전반적인 건강상태의 불량 등을 수반하는 빈혈은 혈액검사를 통해 간단히 진단할 수 있다.

물론 빈혈이 순전히 철분결핍으로 인해 발생하는 것은 아니다. 적정한 1일 철분 섭취량은 18㎎ 정도이다. 1일 철분 섭취량은 임신 중이거나 모유 수유 중일 때는 증량해야 할 필요가 있다.

폐경기를 앞둔 여성들의 경우도 월경을 통해 소실되는 혈액과 철분의 양이 증가하므로 철분 공급량을 늘려야 할 필요가 있다고 하겠다.

체내에 철분을 공급하는 경로는 두 가지가 있다. 하나는 헤모글로빈을 통해서이고, 다른 하나는 헤모글로빈 이외의 경로를 통하는 방법이다.(non-heme iron) 헤모글로빈을 통해 공급되는 철분은 체내에서 보다 신속하게 흡수되는데, 육류 등 동물성 식품들에 풍부히 함유되어 있다.

헤모글로빈 이외의 철분 경로로는 시금치․붉은 강낭콩류․밀기울 등 식물성 식품들을 꼽아볼 수 있겠다.
그러나 이들은 헤모글로빈을 통해 공급되는 철분에 비해 체내 흡수속도가 떨어진다. 이 경우 비타민C나 육류 등을 섭취하면 체내 흡수속도를 향상시킬 수 있다.

아연

비듬과 탈모증은 모두 아연결핍과 관련이 있는 증상들이다. 아연은 세포재생과 조직의 성장 및 치유(repair)를 촉진하는 미네랄이다. 아연은 또 모낭과 연결된 지방분비 선(腺)의 작용을 유지하는 기능을 수행한다.

일반적으로 성인들은 1일 15㎎ 정도의 아연을 섭취해야 한다. 아연의 좋은 공급원은 어류 등 동물성 식품들이다. 양은 좀 적은 편이지만, 달걀이나 우유도 좋은 아연의 공급원이라 할 수 있다. 곡물류․견과류․해바라기씨․콩류 등도 아연의 공급원에 속하지만, 체내의 이용효율은 어류 등에 미치지 못한다.

단백질

단백질은 정상적인 모발의 성장과정을 비롯한 체내 모든 세포들이 필요로 하는 영양소이다. 충분한 양의 단백질이 공급되지 못하면 신체에서 새로운 모발이 효과적으로 형성되지 못하고, 따라서 빠져나간 머리카락을 대체할 수 없게 된다. 단백질이 풍부한 식품들은 다음과 같다.
● 육류
● 가금류
● 어류
● 달걀
● 우유
● 치즈
● 요구르트
● 간장류
이들 식품들은 최고의 건강을 위해 필요로 하는 9가지 필수 아미노산으로 구성된 완전한 단백질들을 함유하고 있다. 건조한 콩이나 견과류․곡물류․다수의 채소류 등 식물성 식품들은 단백질을 함유하고 있지만, 완전한 형태의 것은 되지 못한다. 따라서 다양한 식물성 식품들을 섭취하는 것이 충분한 양의 아미노산을 공급받을 수 있는 길이다.

물

물은 살아가는데 가장 중요한 영양소의 하나이다. 적정한 수분을 유지하는 것은 건강한 모발을 유지하기 위해서도 매우 중요한 요소라 하겠다. 사람이 매일 섭취해야 하는 물의 양은 64온스 또는 8온스 크기의 유리컵으로 8잔이다. 체내의 모든 세포와 모든 시스템은 적절한 기능을 수행하기 위해 물을 필요로 한다. 물은 비타민․미네랄․아미노산 및 기타 각종 영양소들을 운반하는 역할을 수행한다.

※ 기타 탈모의 諸 원인

영양결핍은 탈모를 촉진하거나 일시적인 탈모증을 유발할 수 있는 한 원인이다. 식욕부진은 영양결핍을 유발하고, 따라서 그 부작용으로 탈모증을 유발할 수 있는 원인이라 할 수 있겠다. 식욕부진은 심한 영양결핍을 유발할 수 있고, 또한 모낭이 정상적인 성장주기(growth cycle)를 중단토록 하는 중요한 원인을 제공할 수 있다. 영양결핍 상태로 2~3개월이 경과하면 모발이 상당수 빠져나가고, 새로운 머리카락이 다시 돋아날 수 있도록 뒷받침할 수 없는 상태에 빠지게 된다. 이때 충분한 영양공급을 재개하면 정상적인 모발의 성장이 재개될 수 있다.

급격한 체중감소는 탈모를 촉진하는 또 다른 원인이다. 너무 갑자기 살을 빼면 영양이 부족해지면서 체내에서 불균형 상태를 유발하고, 빠져나가는 머리카락의 수가 증가할 수 있게 된다. 건강한 체중감소 프로그램을 이행하는 것이 탈모를 예방할 수 있는 길이다.

탈모증 또는 영구적인 탈모의 대부분은 유전적 원인에 기인하는 것이다. 일시적인 탈모증은 영양결핍 등 다양한 원인들로 인해 나타날 수 있다.
양질의 영양공급은 모발과 두피의 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 양질의 영양을 공급하면 영양결핍으로 인한 탈모증상은 발생하지 않을 것이다. 양질의 영양공급을 위해서는 다음과 같은 식품들을 통해 많은 양의 칼로리를 섭취하는 것이 바람직하다고 하겠다.
● 곡물류
● 채소류
● 과일
● 지방을 감소시킨 낙농제품
● 살코기
● 어류
● 가금류
● 콩류
● 불포화 지방

양질의 영양공급이란 포화지방이나 당분을 적게 섭취하는 것을 의미한다. 양질의 영양공급은 신체의 건강과 모발 및 두피의 건강에 필요한 각종 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 해 줄 것이다. 이와 함께 규칙적인 운동․스트레스 관리․음주량 조절․금연 등도 신체의 건강을 유지하고, 탈모를 예방하고 치료하는데 필수적인 요소들이라 할 수 있겠다.†

 
                                                대다모 최주열 기자 ()